データ・情報を活用して健康的な身体を作る

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先日39歳の誕生日を迎え、年に一度の健康診断が心配になる年齢になってきました。リモートワークが定着したこともあり、運動不足で体型がだらしなくなってきたなと感じます。

半年ほど前にこのままではマズいと考え身体作りを始めましたが、思うような結果がでずに試行錯誤する中で、身体作りでもデータを活用することの重要性に気づきました。

私の実績として、データを意識しない状態では「約4か月で体重-3kg、体脂肪率-3%」でしたが、データを意識するようになってからは「約2か月で体重-4kg、体脂肪率-4%」と、倍以上の成果が出るようになりました。また、減量中に不調を感じることもなく健康診断の結果も改善していました。

今回は、私が意識するようにしたことで成果につながったデータや方法をご紹介したいと思います。

なお、身体作りを実行する際には「計画（目標設定）」「計画（行動への落とし込み）」「行動の実行」「測定、評価」「改善」というサイクルを回すことが有効です。
以下にそれぞれのポイントを記載します。

計画（目標設定）

• 目標を明確にする
  身体作りにおける目標を設定する際には、以下の指標を参考にすることがオススメです。
  • BMI（Body Mass Index / 体格指数）
    身長と体重から算出される値で、肥満や低体重の判定に用いられます。 標準値は18.5-24.9で、22前後が最も病気になりにくいとされています。
  • LBMI（Lean Body Mass Index / 筋肉指数）
    あまり有名ではないですが、身長と除脂肪体重から算出される値で、身体が筋肉質かどうかを判定するのに用いられます。18以上が平均値で、19.5-21.0で平均より多い、21.0-22.5が理想的とされています。

BMIだけで目標を定める方法もありますが、体重のみで算出される指標のため、BMIは低いのに体脂肪率が高め（隠れ肥満）などになるリスクがあります。
また、BMIと体脂肪率で目標を設定する方法もありますが、体脂肪率を下げるために有効な有酸素運動は、長時間行うと筋肉を分解してしまうデメリットがあります。
ただ痩せたいだけであれば問題はありませんが、ひょろっとした少し不健康に見える身体になるリスクがあります。
私は、健康的な身体を作るには筋トレが必須だと考えています。LBMIを意識することで筋トレにも意識が向くため、上記2つの指標を基に目標を設定することがオススメです。

計画（行動への落とし込み）

身体作りにおける行動とは、運動（消費カロリー）と食事（摂取カロリー）を指します。
減量する場合には「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ように、増量する場合には「消費カロリーを摂取カロリーが上回る」ようにコントロールする必要があります。
一日の消費カロリーと摂取カロリーを算定し、どのような行動をしたらよいかを考えます。消費カロリーと摂取カロリーは、以下をポイントとして算定します。

• 消費カロリーを算定する
  基礎代謝および運動代謝を参考に一日の消費カロリー（活動代謝）を算出します。基礎代謝や運動代謝は色々な計算式があり、どれが最適かはわかりません。検索して出てくる数値の中から、一番小さい値を参考にすると効果が出やすいです。
• 摂取カロリーを算定する
  一日の消費カロリーが具体的になったら、その数値を基に、目的（減量／増量）に合わせて、プラスマイナス200〜500キロカロリーの範囲で摂取カロリーの目標を設定します。

また、エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）を意識した食事を心がけることが健康な身体作りに役立ちます。

エネルギー産生栄養素バランスは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）で、目標として設定されているバランスが参考になります。 30～49歳　男性　のエネルギー産生栄養素バランスは以下のとおりです。

タンパク質	13～20%
脂質	20～30%
炭水化物	50～65%

たとえバランスの良い食事をしていても、基礎代謝（体を動かすのに最低限必要なエネルギー）を下回るような食事制限をすると、不調を生じる恐れがあります。
早く結果を出そうと無理をして、不健康になっては元も子もありません。過度な運動、過度な食事制限は厳禁です。

行動の実行

設定した行動目標に沿って、運動や食事をコントロールしながら実行します。
日々の食事や運動を、健康的かつ効率的に行うために以下を意識することがオススメです。

• 食事の際に意識するデータ
  栄養成分表示を確認し、低カロリーで高たんぱくな食品を選ぶと太りにくい食品を選択することができます。
• 運動の際に意識するデータ
  消費カロリーを意識し、その運動でどのくらいのカロリーを消費するかを調べることで、効果的な運動ができます。

食品によって栄養成分表示の単位が異なります。例えば飲料は100mlあたりの記載になっていることが多いです。100mlあたり50キロカロリーのジュースを500ml飲めば、それだけで250キロカロリー摂取することになります。特に減量を目的にしている場合には注意が必要です。
運動は筋トレ後に有酸素運動を行うことがオススメです。有酸素運動は1時間以上行うと筋肉分解リスクが高まるため、30分～50分程度で実施することがオススメです。

測定、評価

体重と体脂肪率が分かればBMIやLBMIは計算可能なため「体重と体脂肪率が測定可能な体組成計」を使用することがオススメです。
高度な体組成測定機能が付いた高価なものでなくてよいと考えますが、アプリと連動してデータを自動で記録できるものを使用すると、手間を掛けずにデータを収集、蓄積することが可能です。
体重は食事の影響を受けやすく、体脂肪率は体内の水分の影響を受けやすいため、朝起きて少し経ったくらいのタイミングで測定することがオススメです。

改善

日々のデータを蓄積したら、定期的に振り返りを実施し、改善を行います。 毎日振り返りができればベストだと考えますが、身体はそんなにすぐには変化しないです。
日単位の体重や体脂肪の増減は、主に水分量や食事量などが影響しているため、1週間程度のスパンで体の変化を確認し、改善を行うことがオススメです。

無理のない範囲でデータを活用した身体作りを

以上が、私が健康的な身体作りでデータ・情報を活用しながら 意識的 に取り組んでいる内容です。
いきなりすべてをやろうとすると疲れますし、きっちり管理するのも大変だと思います。
まずは、食べ物を選ぶ際に栄養成分表示を眺めてカロリーとタンパク質の量を確認する、少し食べすぎたなと感じる時はエスカレーターを使わずに階段を利用するなど、無理にならない範囲で実施する事をオススメします。
身体作りを行いたいと考えた際には、本記事の内容をぜひ実践してみてください。

2025年03月24日 (月)
青山システムコンサルティング株式会社
高橋 和大